Ritenzione idrica
e cambiamento fisico

Un argomento pettegolo, soprattutto per il genere femminile. Se hai tempo, siediti e leggi attentamente. Cerchiamo di conoscere al meglio alcuni punti fondamentali per chiarire questo dilemma che preoccupa milioni di donne. Non è solito partire dalle conclusioni ma, in questo caso servirà per tranquillizzarti e mostrarti subito la strada da percorre. Caro mio lettore, sottolineare tanti concetti che sono già stati reiterati da professionisti del settore penso sia doveroso.

Come già confermato da articoli presenti in letteratura, il fatto che non esista un procedimento uguale per tutti spero sia ormai chiaro. Master, corsi di aggiornamento tra cui ISSA, la famiglia Project Invictus per continuare con la Natural Peaking hanno più volte evidenziato come ogni essere umano che ti si presenti davanti sia fatto a suo modo; siamo tutti diversi.

Un programma di lavoro che tenga in considerazione personalità, carattere, impiego lavorativo, livello di stress, problemi personali, alimentazione, composizione corporea, (parametro cardinale per la costruzione del programma) sino ad arrivare alle misure antropometriche, è indubbiamente necessario, ma in realtà è l'ultima cosa che deve essere stabilita - differentemente da quanto sia in uso.

La ritenzione idrica non ha una soluzione, tanto meno un preciso fattore scatenante, se non uno sbagliato stile di vita. Come va combattuta quindi? Sicuramente scordati una soluzione a breve termine, dal momento in cui il manifestarsi degli effetti sul corpo è stato il risultato un processo durato anni, e dimenticati anche rimedi estrinseci, quali creme, pillole magiche o semplicemente pressoterapie o massaggi di vario genere; per combatterla bisogna agire partendo da diversi punti e sistemando, con il dovuto tempo di adattamento, i seguenti capitoli:

• E’ importante dare l’opportunità al corpo di distribuire i liquidi interstiziali, ovvero l’acqua intracellulare e quella extracellulare - concetto di omeostasi del quale sin dal IX si parla grazie a Claude Bernard e Walter B. Cannon (1929). Se non c’è omeostasi il corpo non funzionerà mai alla perfezione.


• Cerca di aumentare la massa magra e diminuire quella grassa; in poche parole sistema il motore che ti permetterà di bruciare al meglio e far ripartire la macchina. L’unico modo per raggiungere l’obiettivo è allenarsi con una % di sovraccarico adeguata che stimoli al meglio il muscolo (calcolo individuale). Provate ad abbandonare i pesetti e i set da 30/40 ripetizioni per un periodo almeno di 8 settimane applicando un vero lavoro di ipertrofia e vedrete cosa succederà.


• Lavora sullo stretching laddove sia necessario, magari inizialmente frequentando anche un corso di yoga che vi permetterà anche di rilassare la vostra mente e di gestire in modo diverso la respirazione.


• Muoviti il più possibile durante il giorno, camminando o correndo per stimolare il tuo corpo partendo dalle radici ovvero i tuoi piedi. Non stare troppo seduto, tanto meno fermo nella stessa posizione per ore. Allenati, se l’ambiente te lo permette, a piedi nudi oppure cammina in casa scalzo, il piede ha bisogno di vivere il contatto con la superficie senza protezioni.


• Mantieni la calma e respira possibilmente con l’utilizzo del diaframma, muscolo considerato primario della respirazione. Ossigenazione e respirazione, stress e ansia, rilassamento e meditazione, fitness e core stability, fisioterapia e riabilitazione, sono alcuni livelli dove il diaframma ha un’importante rilevanza. Il suo malfunzionamento può compromettere l’equilibrio e creare disagi; impara ad utilizzarlo e dedica del tempo praticando la respirazione diaframmatica. Sembrerà banale ma non lo è affatto. Potrebbe diventare uno degli allenamenti più difficili che tu abbia mai affrontato. Per capire se hai disfunzioni, affidati ad un professionista specializzato.


• Sudare non è sintomo di dimagrimento, ma semplicemente il sudore è una sostanza ipotonica secreta dalle ghiandole sudoripare della pelle composta da ioni, acqua, immunoglobuline, urea, colesterolo e durante sforzi fisici intensi anche da acido lattico. La sudorazione ha tante funzioni, una delle quali l’abbassamento della temperatura corporea; quindi evita di allenarti al caldo o tanto meno coperto come se dovessi andare in Antartide. Non usare magliette magiche o tute ad effetto serra; prima di spendere i tuoi soldi, informati.


• Riposa come un bambino, o meglio, dai costanza al riposo notturno - ottimale se di 6/8 ore. Durante questa fase succedono miracoli, il tuo corpo si ricarica i liquidi ritornando ai loro posti, si inizia a sognare e il gonfiore soprattutto delle gambe diminuisce.

Detto questo, sperando di averti dato dei consigli da mettere in pratica sin da subito, passiamo ad un aspetto fondamentale per combattere la ritenzione: l’alimentazione. Quello che dico sempre alle persone che chiedono il mio aiuto è di non intraprendere una dieta comune o trovata sul web, ne tantomeno una troppo ferrea che potrebbe causare ulteriore stress psicofisico e conseguentemente il suo precoce abbandono. Inizialmente consiglio di trovare un giusto compromesso tra corretta alimentazione, idratazione e allenamento, in che modo? Trovandolo insieme passo dopo passo garantendo così l’opportunità di cambiare il tuo stile di vita.

Intraprendi una dieta ricca di potassio, vitamine e povera di sodio: cerca di consumare prodotti presenti in natura e di abbandonare gli alimenti industriali che contengono molto sodio e poco potassio. Mangia verdure e frutta di stagione ma senza abusarne perchè anche la frutta è calorica e deve essere conteggiata nel momento si intraprende un regime alimentare. Consuma prevalentemente cibi con un PRAL (Potential Renal Acid Load) negativo. Le vitamine presenti nella frutta e nella verdura sono molto importanti per un corretto funzionamento dell’organismo ma non solo, aiutano a combattere l’infiammazione corporea spesso causa della ritenzione idrica.

Non farti mancare le fibre: hanno molteplici ruoli, uno dei quali è la regolazione della funzione intestinale. Aumentano il peso e il volume delle feci diminuendone la consistenza e di conseguenza permettono un transito intestinale accelerato. La fibra inoltre, determinando un’importante sensazione di sazietà, gioca un ruolo fondamentale per il controllo del peso e dell’obesità. Le dosi consigliate si aggirano attorno ai 30-35 grammi/die.

Controlla il carico glicemico e insulinico: evita i pasti troppo abbondanti che causano il picco glicemico e creano nell’imminenza quella sensazione di pesantezza e spossatezza, la tipica sonnolenza post pasto. Meglio consumare più pasti durante il giorno la cui quantità verrà regolata in base all’obiettivo. Immagina una stufa a pellet: ha lo stesso funzionamento, poco e spesso durante il girono per una lunga durata e resa. Il controllo del carico glicemico e insulinico permetterà così di migliorare la circolazione venosa e linfatica e la distribuzione dei liquidi.

Mantieni costante l’apporto proteico: la maggior parte delle persone non assume il giusto quantitativo costante di proteine, portando così il corpo ad uno stato di catabolismo cellulare rilasciando liquidi interstiziali e di conseguenza aumentando l’infiammazione corporea. La quota è variabile in base all’obiettivo ma, di norma, chi non assume almeno 0,9-1,2 g/kg aumenterà il rischio di ritenzione idrica. Il consiglio quindi è quello di aumentare l’introito proteico costante, abbinando un lavoro con i pesi, permettendo così l’anabolismo cellulare aiutando la risoluzione del problema.

Idratati correttamente e costantemente: l’idratazione corporea è importante per molteplici fattori, considerando che il nostro corpo è composto per la maggior parte da acqua. Varia in base all’età, partendo dal 100% nel feto sino ad arrivare al 50% nell’anziano. Si stima che il quantitativo d’acqua possa variare dai 30 ai 40 ml/kg. Per valutare velocemente se siete idratati o meno potete fare riferimento al colore delle urine, le quali devono mantenere un colore dorato od essere incolore ma soprattutto non devono essere maleodoranti. Detto questo, bevete poco e spesso durante il giorno; se vi allenate non è importante bere tanto nel mentre ma le ore prima dell’allenamento e dopo. Cercate di non arrivare mai alla sensazione di sete, è un segnale di disidratazione. Tra gli alimenti diuretici ricordo asparagi, anguria, ananas, finocchi, cavolfiori i quali possono aiutare ad eliminare i liquidi in eccesso, ma ricordati di consumarli sempre con buon senso.

Saziati ma senza esagerare: impara a mangiare con piacere e a saziare le tue richieste ma, soprattutto, a sentire e conoscere il tuo corpo. Mangia spesso e poco durante il giorno rispettando le tue esigenze. Mastica bene e mangia lentamente, non abbuffarti. Il tuo organismo ti ringrazierà poiché funzionerà meglio e ti permetterà di mangiare il giusto e, di conseguenza, di controllare il peso. Non diventare schiavo delle grammature, né tanto meno dello schema giornaliero; valuta e basati sulla settimana e non sul singolo giorno.

Immagino che se tu sia arrivato sino a qui, avrai letto volentieri quanto scritto e soprattutto avrai realizzato che l’unico modo per migliorare è faticare ed agire su più fronti in modo intelligente, magari facendoti seguire da un Personal Trainer qualificato. Colgo, a questo punto, l’occasione per ringraziarti di avermi dedicato il tuo tempo e spero possa esserti servito a chiarire tanti piccoli concetti che sicuramente dovrai ancora approfondire.

“Abbi il coraggio di agire, invece di reagire”, Oliver Wendell Holmes

Marco Magnani